چېنىقىشتىن كېيىن سوزۇلۇش ياخشى ئەۋرىشىملىكنى ساقلاپ ، يارىلىنىش خەۋپىنى ئازايتىشتا ئىنتايىن مۇھىم.ئۇ يەنە مۇسكۇللارنىڭ ئاغرىقىنى پەسەيتىش ۋە مۇسكۇللارنىڭ ئومۇمىي ئەسلىگە كېلىشىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.تۆۋەندىكىسى چېنىقىشتىن كېيىن قانداق قىلىپ مۇۋاپىق سوزۇش توغرىسىدىكى يېتەكچى.
بىرىنچى ، سوزۇشتىن بۇرۇن قىزىتىش كېرەك.بۇنى ئاستا يۈگۈرۈش ياكى ۋېلىسىپىت مىنىش قاتارلىق يېنىك يۈرەك ئارقىلىق قىلغىلى بولىدۇ.بۇ مۇسكۇللارنىڭ قان ئايلىنىشى ۋە بەدەن تېمپېراتۇرىسىنى ئاشۇرۇش ئارقىلىق سوزۇلۇشقا تەييارلىق قىلىدۇ.
كېيىنكى قەدەمدە ، ھەر بىر سوزۇلۇشنى 30 سېكۇنت ئەتراپىدا ساقلاش تەۋسىيە قىلىنىدۇ ، ئەمما خالىسىڭىز ئۇزۇنراق ساقلىيالايسىز.سوزۇلغاندا چوڭقۇر نەپەس ئېلىشقا كاپالەتلىك قىلىڭ ھەمدە سوزۇلۇشقا ئارام ئېلىڭ.سوزۇلۇشنى قاڭقىماسلىق ياكى زورلىماسلىق كېرەك ، چۈنكى بۇ زەخىملىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
Hamstring سوزۇلغان
بۇ سوزۇلۇش پاچاقنىڭ كەينىدىكى مۇسكۇللارنى نىشان قىلىدۇ.دۈمبىڭىزدە يېتىپ پۇتىڭىزنىڭ ئاستىغا بەلۋاغ ياكى لۆڭگە ئايلاندۇرۇڭ.ئاستا-ئاستا پۇتىڭىزنى كۆكرىكىڭىزگە تارتقاندا تىزنى تۈز تۇتۇڭ.سوزۇلۇشنى 30 سېكۇنت ساقلاپ ئاندىن باشقا پۇتىغا ئالماشتۇرۇڭ.
Quad سوز
تۆت چاسا سۇنۇش پاچاقنىڭ ئالدىدىكى مۇسكۇللارنى نىشان قىلىدۇ.پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن تۇرۇپ تام ياكى ئورۇندۇقنى چىڭ تۇتۇپ تەڭپۇڭلاشتۇرۇڭ.تىزنى ئېگىپ ، پاشنىنىڭىزنى يېلىمىڭىزگە ئېلىپ كېلىڭ.پۇتىڭىزنى چىڭ تۇتۇپ ، تىزنى بىللە تۇرۇڭ.سوزۇلۇشنى 30 سېكۇنت ساقلاپ ئاندىن باشقا پۇتىغا ئالماشتۇرۇڭ.
موزاينى سوزۇش
موزاينىڭ مۇسكۇلى ھەمىشە سەل قارىلىدۇ ، ئەمما ياخشى قىياپەت ۋە تەڭپۇڭلۇق ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.تامغا قاراپ تۇرۇپ قولۇڭنى ئۇنىڭغا تىرەپ تىرەك.بىر پۇتىڭىز بىلەن كەينىگە چېكىنىڭ ، پۇتىڭىزنى يەرگە قويۇپ ، پۇت بارمىقىڭىزنى ئالدىغا توغرىلاڭ.ئالدى تىزىڭىزنى ئېگىپ 30 سېكۇنت سوزۇڭ ، ئاندىن پۇتىڭىزنى ئالماشتۇرۇڭ.
كۆكرەك سۇنۇش
كۆكرەك مۇسكۇلى كۈن بويى كومپيۇتېردا ئولتۇرۇش ياكى ئوۋلاشتىن چىڭ بولۇپ قالىدۇ.ئىشىك ئالدىدا تۇرۇپ قوللىرىڭىزنى ئىشىك رامكىسىغا مۈرىڭىزنىڭ ئېگىزلىكىگە قويۇڭ.ئالغا ئىلگىرىلەڭ ، قوللىرىڭىزنى تۈز ۋە كۆكرەكنى ئوچۇق قىلىڭ.سوزۇلۇشنى 30 سېكۇنت ساقلاپ تۇرۇڭ.
مۈرىنى سوزۇش
ئېغىر سومكىلارنى كۆتۈرۈش ياكى ئۈستەلدە ئولتۇرۇشتىن مۈرىسى چىڭ بولۇپ قالىدۇ.پۇتىڭىزنى مۈرىنىڭ كەڭلىكى بىلەن تۇرغۇزۇپ ، بارمىقىڭىزنى ئارقىڭىزغا توغرىلاڭ.قولىڭىزنى توغرىلاڭ ۋە كۆكرىكىڭىزنى كۆتۈرۈڭ ، سۇنۇشنى 30 سېكۇنت ساقلاڭ.
يانپاش ئەۋرىشىم سوزۇلۇشى
يانپاش ئەۋرىشىملىرى ئۇزۇن ۋاقىت ئولتۇرۇشتىن چىڭ بولىدۇ.بىر پۇتىنى ئالدىغا ، بىر پۇتىنى ئارقىغا ياندۇرۇش ئورنىدىن باشلاڭ.ئالدى تىزىڭىزنى ئېگىپ ، ئارقا تىزىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ.ئېغىرلىقىڭىزنى ئالدىغا يۆتكەڭ ھەمدە 30 سېكۇنت سوزۇڭ ، ئاندىن پۇتىنى ئالماشتۇرۇڭ.
خۇلاسىلىگەندە ، چېنىقىشتىن كېيىن سوزۇلۇش ھەر قانداق چېنىقىش ئادىتىنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى.دائىم سوزسىڭىز ، ياخشى جانلىقلىقنى ساقلاپ ، يارىلىنىش خەۋپىنى ئازايتىسىز.سوزۇلۇشتىن بۇرۇن ئىسسىنىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ ، ھەر بىر سوزۇلۇشنى 30 سېكۇنت تۇتۇپ ، سوزغاندا چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ.چېنىقىشتىن كېيىنكى ئادىتىڭىزگە سوزۇلۇشنى بىرلەشتۈرسىڭىز ، ئومۇمىي جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىقىڭىزنى ئۆستۈرەلەيسىز.
يوللانغان ۋاقتى: 2-ئاينىڭ 09-كۈنىدىن 20-كۈنىگىچە